Πώς η σωστή μορφή Lunge βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Οι Lunges είναι ένα ευεργετικό κίνημα για όσους βρίσκονται σε αθλητικά προγράμματα κατάρτισης και φυσικής θεραπείας. Αυτή η προπόνηση χαμηλότερου σώματος μεγιστοποιεί την ενεργοποίηση των μυών, εμποδίζει τους τραυματισμούς και βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευελιξία.

Όταν εκτελούνται σωστά, οι Lunges στοχεύουν τα γλουτένια (Gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus), τετρακέφαλα, hamstrings, μοσχάρι μυς και πυρήνα σε ένα κίνημα. Η σωστή μορφή είναι σημαντική για να αποκτήσετε τα οφέλη αυτής της προπόνησης χωρίς να υπερφορτώνετε τα γόνατά σας.

Τι είναι η σωστή φόρμα;

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο.
Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός, τοποθετώντας το μολύβι σας μπροστά από τον κορμό σας σε θέση στάσης.
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη κατευθείαν τραβώντας τα κοιλιακούς σας και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας.
Χαμηλότερα σε θέση lunge.
Κρατήστε το μολύβι σας επίπεδη καθώς η φτέρνα της πλάτης σας ανεβαίνει από το πάτωμα.
Μην επιτρέπετε στο γόνατό σας να επεκταθεί πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κρατήστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
Αύξηση για να επιστρέψετε σε θέση στάσης και να επαναλάβετε.

Παραλλαγές

Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες στο κάτω σώμα.

Περπατώντας

Ακολουθήστε τα βήματα ενός παραδοσιακού βυθού, αλλά αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κρατήστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και χρησιμοποιήστε το πίσω πόδι σας για να προχωρήσετε. Αυτή η πιο όρθια στάση της στάσης επικεντρώνεται στο Medial Quad και Hamstrings.

Αντίστροφη βύθιση

Κρατήστε τη μορφή ενός παραδοσιακού βυθού, αλλά βήμα προς τα πίσω. Αυτό θα σας κάνει να κλίνει προς τα εμπρός λίγο, το οποίο μπορεί να εντείνει τη γλουτατική και την εμπλοκή.

Κουρασμένος

Στοχεύστε τους προσαγωγούς Gluteus medius και ισχίου διασχίζοντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο σε μια κίνηση Curtsy.

Συστάσεις κατάρτισης

Ξεκινήστε με 2 έως 3 σύνολα από 12 έως 15 επαναλήψεις και προχωρήστε σε 2 έως 3 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις με βάρη.